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那时你将无需询问我是谁因为万物开始向你汇聚（第1页）

-餐前设置20分钟闹钟

-每口咀嚼30次，放下筷子感受：

*当前胃部充盈度：0（饿晕）→10（撑吐）是几？*

-**关键：**吃到6分饱（轻微满足感）时暂停5分钟，等待饱腹信号延迟上涌（约需15分钟）。

-**身体扫描日记：**

|时间|行为|身体反应|真实需求推测|

|------|------------|------------------------------|--------------------|

|14:00|吃第5块蛋糕|舌尖发麻，胃部沉重（810）|需要休息被安慰？|

|22:00|追剧6小时|眼睛干涩，肩颈僵硬（疼痛710）|逃避明日压力？|

####**阶段2：设置行为断路器**

-**「三幕式」暂停法则：**

当进行任何可能失控的行为时（进食工作追剧）：

**第一幕（启动15分钟后）：**

强制暂停问：*此刻的愉悦感：1（无感）→10（巅峰）是几？*

**第二幕（达7分时）：**

起身做3分钟身体拉伸，破坏行为惯性

**第三幕（结束前）：**

写下：*继续的代价是____（如胃痛失眠），我选择____。*

-**环境改造术：**

-**进食区：**移除电视手机，使用蓝色餐盘（抑制食欲）

-**工作区：**设置番茄钟（25工作+5休息），用升降桌强制站立

-**娱乐区：**给遥控器鼠标套上需要解开的皮筋（增加启动成本）

####**阶段3：构建需求-满足转化器**

-**「需求翻译」练习：**

|**失控行为**|**可能的精神需求**|**健康替代方案**|